はじめに．習慣づくりは簡単だ！
誤解① 習慣づくりはつらい
●習慣をつくるのは面倒くさくてしんどいと思っている人が多いが、実際は、習慣をつくってしまったほうが毎日はラクになる。
●脳科学の研究では、「決定疲れ」が、脳にとって非常に大きな負荷になるのがわかっている。何か行動しようとするたびに、どうやってやろうか、いつやろうかなど、いちいち考えて意志決定をしていると、それだけで脳が疲れてしまい、やりたくなくなったり先延ばしにしてしまうなど、何か行動を起こそうとしたときに足を引っ張ってしまう。
●朝起きたばかりのうちはまだ決定疲れがなく、物事に集中したり、自分をコントロールしやすい時間帯なので、習慣を行うには向いている。
●意志決定しなければならない要素を少なくすればするほど、つまり、何も考えずに実行できる「習慣」にしてしまえば、脳は疲れなくなり、間違った判断や行動をしてしまうことが減る。
●習慣的な行動は、一度つくってしまえば、あとがものすごくラクになる。続ければ続けるほどどんどんラクになっていくので、感情や意志に左右されずに、自分にとってよい行動を無意識に続けていける。
●いろいろなことを習慣化できているほうが、毎日いろいろなことを考えて変えていくより、はるかにラクに生きられる。
誤解② 自分の行動は自分の意志でコントロールしている
●人生の半分は習慣的な行動からできている。習慣をコントロールできるようになれば、人生の半分を自分で操れるようになる。習慣をマネジメントできれば、人生をガラリと変えられる。
誤解③ 習慣をつくるには強い意志力が必要
●習慣づくりにおいて意志が必要なのは最初だけ。
●必要なのは意志ではなくテクニックである。テクニックを学べば、どんな習慣でも身につけられる。
●習慣を身につけることによって意志の力が強くなる。もともと弱かった意志の力が、習慣を行うことで強くなっていく。小さな習慣をコツコツ身につけていけば、その過程で知らないうちに意志の力が強くなっていく。
１．人生の50％を占める習慣的行動を操る【５つの超習慣術】
Technique１．習慣づくりの超基本！「20秒ルール」
●新しい習慣を身につけようとするときには、その行動を「やりやすいようにすること」がまず大切である。できるだけ面倒な部分を省いて、「気がついたらやっていた」というくらいに手間を減らしたやり方ができないかと常に考える。
●「やりたいと思っている習慣を、ふだんの状況より20秒早くできるようにする」ことが基本になる。
●20秒分の手間を減らせたなら、さらにもう20秒分の手間を減らす。それができたらまたさらに20秒分の手間を減らす。こうして、極限まで手間を減らしていくのがポイントである。
Technique２．挫折をふせぐ「マジックナンバー４」
●「週４回以上行えば習慣化しやすい」ということが判明している。習慣づくりと相関しているのは頻度である。
●８週間を目標に続けると、そこから先はさぼりにくくなる。ハードだと思われることでも８週間やれば習慣化でき、その先は、続ければ続けるほど負担に感じなくなっていく。
●「週４回以上のペースで８週間続ける」というのがひとつの目安なので、この頻度と期間は意識しておく。
Technique３.「起きてすぐ」の時間を使う！
●習慣を身につけるためには、その行動を行うのに適した時間がある。それは「朝起きてすぐの時間」である。
●ポイントになるのは「朝早い時間」ではなく「起きてすぐの時間」である。コルチゾールに注目する。
●コルチゾールの濃度が高まっているときは、脳は覚醒に向かい、目の前のことに最大限、適応しようとする。その状態になっているときに新しい取り組みをすれば、集中でき、身につきやすくなるので、それを利用する。
●コルチゾールは、起床する前後に一度、分泌量が跳ね上がる。そこが覚醒した状態で習慣に適応する効果を狙う、狙い目になる。
Technique４．スモールステップとビッグエリア
●「スモールステップ」とは、ある行動を習慣にしていくためには、そのためのステップを小刻みにすべきという考え方である。目標実現に向けての過程をできるだけ簡単なものから、ステップバイステップで分けていく。「分解」するだけ分解して、「チェックリスト」をつくっていく。
●少しずつ負荷を増やしながら、前に進んでいる感覚を持つようにすると、達成感を得られて、続けていくモチベーションをキープすることができる。
●スモールステップとは、「最終的な目標（習慣）の簡易版」を数多くつくっていくというやり方である。それぞれのステップはラクすぎるくらいでいい。ひとつひとつの目標をクリアしていくことに意義がある。人間のモチベーションをつくるのは気合いではなく、前に進んでいる感覚である。嘘でも幻想でもいいので、「自分が前に進めている！」と思い込めればいい。
●「ビッグエリア」とは、定期的に「そもそも自分は何を目指してこのステップをクリアしているのか」と見直すことである。「その習慣を身につけようとしている先に、本当の大きな目標がある」と自分で意識しておく。
●人がよい習慣や行動を行おうとするとき、「経済（お金）」「社会的なつながり（人間関係や恋愛）」「健康」というビッグスリーのどれかを最終的な目標にしている場合が多い。
Technique５．習慣化の帝王＝If thenプランニング
If then プランニング
●「習慣化の帝王」といわれているのが、「If then プランニング」である。
●「If then プランニング」とは、「Ａが起きたらＢをする」「Ａの状況に陥ったらＢをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法である。やるべき行動とそれを行う条件をセットにする。
”条件”があれば、脳が勝手に反応する
●「腹筋を１日30回やる」というような目標を決めることはよくあるが、これを欠かさず実行していくのは難しい。なぜかといえば、「いつ、どこで、どういう状況でやればいいか」という部分を決めていないので、脳が反応できないからである。
●人間はもともと「敵が現われたら逃げる」「おいしそうな食べ物を見つけたら取りに行く」というように、「ある状況が起こったらこの行動をとる」という生存のために有利なIf then プランニングをいくつも脳に組み込んで進化してきた生き物である。人間が無意識に使っているシステムのなかでも、脳がいちばん理解しやすい文法である。
効果量0.65～0.99の驚異的パワー
●If then プランニングは、試さないことがあり得ないほど、日常的な有効性が実証されている。
●たとえば腹式呼吸による深呼吸について、習慣化することを考えるなら、「会社に着いて仕事を始める前に２分間、深呼吸をする」などと決めておくのが有効である。
If then プランニングで性格改善
●「背筋を伸ばして胸を張り、全身に１秒力を入れてから声をかける」。１秒か２秒、力を入れてから力を抜けばアドレナリンが出てきてモチベーションが湧くので、If then プランニングでその状態をつくることを習慣化すれば、苦手を克服して、性格を変えていくことにつながる。If then プランニングと性格改善は非常に相性がいい。
●習慣を行いやすくなるいい「If条件」さえ設定できれば、あとは効果量0.65～0.99という驚異的なパワーで、望んだことをどんどん習慣化していける。
WantをShouldに結びつける！
●「ごほうび」に近い考え方である。
●ごほうびが設定されているほうが効果は高まり、習慣化できる確率があがる。
●ふだんの生活のなかにあるちょっとしたごほうびが、習慣化のための強力なフックに変わる。
「ルールづくり」のポイント
●ルールづくりの想像力が、習慣化の成功を左右する。
●Iｆ条件をつくるポイントは「なるべく毎日起こる条件」を選ぶこと。そのうえで、できれば「毎日決まった時間」に行えるようにしていく。同じ時間に、同じことを、同じくらいの強度で、同じように繰り返したほうが習慣は身につきやすい。
