１．パフォーマンスがよくないのは「眠り足りない」からではなく「眠りすぎ」だから？
睡眠の誤解・その１「７時間寝ると長生きできる」
●最近では、４時間以上の睡眠なら、６時間でも９時間でもあまり差がないという説もある。
睡眠の誤解・その２「疲れは寝れば取れる」
■２種類の「疲労」
「動作疲労」＝運動するなど、身体を動かすことでたまる疲労のこと。
「静止疲労」＝デスクで事務作業や細かい作業をおこなったりするなど、身体を動かさずじっとしていることでたまる疲労のこと。
●動いても疲れるが、長時間同じ姿勢を取ってもまた疲れるというわけである。寝ている間は、床でほぼ同じかっこうをしているので、睡眠中も静止疲労がどんどんたまっていく。
●「静止疲労」を回復させるには、「身体を動かし、ほぐす」ことにある。ほとんどの方の疲れは、「静止疲労」である。
睡眠の誤解・その３「病気は寝れば治る」
■睡眠中に病が進行する理由
①睡眠中は体温が下がる
・睡眠中、人は体温が１度下がる。体温が１度下がると、免疫力が37％低下し、代謝が17％落ちるといわれている。
②酸素供給量が減る
・寝ているとき、人は呼吸数も減る。起きているときに比べて、取り込む酸素の量も減る。人の体内には60億個の細胞があるが、それらはすべて酸素を必要としている。
③水分量が減少する
・人は寝ている間に多くの汗をかく。平均500ミリリットルほどである。身体が乾燥すると、免疫力は低下する。
④排泄ができない
・睡眠時間が長ければその分、毒素を体内に滞在させる時間が長いということである。体内の器官に不調をもたらす原因となる。
睡魔が襲ってくる原因・その１「三大栄養素のとりすぎ」
■三大栄養素
①タンパク質 ②炭水化物 ③脂質
睡魔が襲ってくる原因・その２「満腹」
●お腹が空くと、動物は本能的にエサを探す。獲物を捕らえるには、神経を研ぎ澄ませる必要がある。満腹状態を避け、できれば腹６分目くらいを常に目指す。
睡魔が襲ってくる原因・その３「混んだ空間」
●会議や会合など、人の多く集まる部屋などで強い眠気に襲われるのは、室内の酸素濃度が薄くなり、二酸化炭素濃度が高くなるからである。
●運動する習慣をつけると、酸素の吸収がよくなる。少しの酸素でも取り込むことができ、眠気を感じにくくなる。
２．人生が一変！ 失敗しない短眠の法則
■短眠に必要な５つのこと
①体調の見える化 ②食事 ③適度な運動 ④寝る前の行動 ⑤マインド
●食事を制するものは睡眠を制する。
●「何時間寝るか？」より「何時に起きるか？」を意識する。睡眠時間よりも、起床時間にフォーカスする。最終目標は朝４時起きである。
３.【見える化】自分を知ることが睡眠のコントロールにつながる
●短眠が長続きするか否かは、「目標をいかにしっかりと持っているかどうか？」によって大きく左右される。目標とは、「何がしたいか？」「向かうべきところ」であり、目的とは、「何のためにそれをするのか？」「何のためにそこに向かうのか？」である。
●自分のやりたいことが定まると、そのために起きるので、自然と早起きがつらくなくなる。次の日の朝、起きるのが楽しみになる。
●「自分だけの目標ではないのだ」という意識を持つと、モチベーションは下がりづらく、挫折しにくくなる。
４.【食事】食べ方ひとつで眠りの質は大きく変わる
●一日のうちで、人間が一番エネルギーを消費する活動は、「食べ物の消化」である。一日のエネルギーのうち、約８割が食べ物の消化に使われているとも言われている。
●食事１回を消化するために使われるエネルギーは、フルマラソン１回分に匹敵する。
●ありとあらゆる力の源泉が「酵素」である。「消化酵素」は、食物を細かく分解し、吸収できるようにする。「代謝酵素」は、分解されたものを使って、いろいろな細胞をつくり、身体をつくりあげていく。
●朝食を抜いて、内臓を休めることが、疲れを回復する大きな原動力になる。
５.【運動】いい睡眠とさわやかな目覚めをもたらすエクササイズ
●静止疲労は動作しなければとれない。いい睡眠をとるためには、静止疲労を解消するための動作をおこない、少し動作疲労をためることも必要である。
●「朝のウォーキング」が人生の方向性を決める。
●家でもできる有酸素運動の１つが「ちょい走り」である。
●「スロージョギング」がおすすめである。
６.【寝る前の行動】睡眠の質を格段にアップさせる５つのこと
●眠気が訪れたら、10～15分くらい昼寝をする。これを「パワーナップ」（積極的仮眠）という。
■パワーナップの効果
①仕事の効率が上がる ②集中力がアップする ③記憶力が向上する ④ストレスが軽減する ⑤認知症の予防になる
●机に伏せて休むだけでも効果はある。終わったら、ストレッチをしてから、午後の作業に取り組む。
７.【マインド】気持ちを整えると、早起きはグンと楽になる
●私は、毎朝５分間瞑想をすることを習慣にしている。心が非常に穏やかになり、頭がすっきりしてくる。重要なのは、自分の呼吸に集中すること。
●休憩代わりに瞑想すると、自然と疲れが取れ、エネルギーもチャージされる。目がしゃっきりと覚める。
８.【実践】30日でムリなく身につく早起きメソッド
●最終目標は朝４時起きである。
●朝起きたら、まずは１杯の水を飲む。これが覚醒のスイッチになる。水を飲む→起きる、を繰り返すうちに、「水を飲むのは起きる合図なのだ」と、自然と身体が覚える。水を飲むことで、寝ている間に放出された体内の水分を補給することができる。
●お風呂に入ったあと、寝る前にストレッチをして、一日の生活でこりかたまった筋肉をほぐす。
